Öfke öncelikle benlik sonlarımızı ve bedensel hudutlarımızı korumak için planlanmış alt beynimizce bilinçsizce yürürlüğe konmuş muhafaza kalkanımızdır. Yok edilemez, lakin denetim edilebilir. Telaş üzere öfkede; motivasyonumuzun en güçlü ve sürükleyici atlarıdır. Öfke suyun gücü üzere bir güç barındırır. Nasıl denetimsiz su; baskınlara sellere erozyonlara heyelanlara yol açarsa, denetim edilebilen su; çiftlik, baraj, elektirik üzere ömür kalitemizi arttıran hoşluklara yol açar.
Öfke uygun söz edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir histir. Lakin denetimden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, ferdî bağlarda ve genel hayat kalitesinde meselelere yol açar. Pek çok şahsî ve toplumsal sorunların (örneğin, çocuk ihmal ve istismarı, aile içi şiddet, fizikî ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel birtakım olaylarla ortaya çıkar. Arkadaşınız, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz üzere muhakkak bir beşere öfkelenebileceğiniz üzere; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu üzere olaylara da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi ferdî kuruntularınız sorumlu olabileceği üzere, daha evvelce başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş kimi olayların anıları da sorumlu olabilir. Çoklukla öfkeye yol açan nedenler ortasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fizikî incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, akına uğrama, tehditler sayılabilir.
Psikiyatristlere nazaran, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle bağlı ve eşzamanlı olarak etkin olur.
Bu boyutlar:
• Biliş – O andaki fikirlerimizdir.
• His – Öfkenin yol açtığı fizikî uyarılmadır.
• İrtibat – Öfkemizi etrafımızdakilere yansıtma biçimimizdir.
• Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
• Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.
Öfkenin tabiri Sağduyumuz, öfke hissimi zu ner eye kadar götüreceğimiz konusun da önümüze hudutlar koymaktadır. Fakat afetler ve vahşetler sırasında yaşanan panik ve şok karşısında her şey karmak arışık olabilir. En başta artık hayatımız karmakarışık olmuştur. Öfke hisleriyle başa çıkmak için şuurlu ya da bilinçsiz birtakım yollar kullanırız. Bunlar kısaca; Söz etme, bastırma ve sakinleştirmedir. Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak tabir etmek, bunlar için de en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için , istediklerimizin ne
olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir formda akt armalıyız. Karşımızdakine SEN demeden ben lisanı kullanarak, kişinin kişiliğiyle uğraşmayıp, o anki davranışını bizde yaptığı ziyan yahut incinmeden kelam etmeliyiz. Öfkeye karşılık asla susmak değil, ertelemektir. İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu birşeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasada daima olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Şayet kızgınlık hakikat bir biçimde söz edilemezse, bir mühlet sonra bu his kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psiko–somatik rahatsızlıklar (ülserler, alerjiler vb.) ya da depresyon üzere meselelere yol açabilir. Yada hiç olmadık bir vakitte ve küçücük bir sebeple volkan üzere patlarsınız ve haklıyken haksız duruma düşer kendinizle başedemediğiniz için utanır ziyana uğrarsınız özgüveniniz düşer bir daha kontrolümü kaybedersem korkusu ile kendinizi hapseder toplumdan izole edersiniz. Denetimli olarak azar azar b irikmiş baraj gölünden su bırakır üzere öfkenizide zararsızca boşaltmaya çalışmalısınız.
Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçen eğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış suratınızı denetim ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke hissini hafifletebilirsiniz. Öfke Durumunda Beden Reaksiyonları Öfke, çok hafif bir reaksiyondan hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir histir. Başka hisler üzere fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Şayet dinlemeyi biliyorsak, bedenimiz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir.
Öfkenin fizikî işaretleri vardır:
• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Gerilim ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Beden ve zihin “savaş ya da kaç” reaksiyonu için hazırdır.
Sağlığa Etkisi
Uzmanlar bastırılan öfkenin korku ve depresyona yol açtığını sav ediyorlar. Söz edilmeyen öfke, bireyler ortası bağları bozabileceği üzere, zihinsel ve fizikî sorunlara de yol açabilir. Gerçek tabir edilmeyen öfkenin yol açtığı fizikî sorunlar ortasında;
• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Teneffüs sorunları,
• Cilt sorunları,
• Genital ve böbrek işlevlerinde sorunlar,
• Artirit,
• Hudut sistemi rahatsızlıkları,
• Deveran meseleleri,
• Varolan fizikî rahatsızlıkların berbatlaşması,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• ve intihar sayılabilir.
Öfkemizi Boşaltmak Uygun Midir?
Pekçok insan öfkesini bırakıvermenin kendisini hastalıklardan koruyup, öbür insanların ondan korkup daha çok hürmet duyduklarını zannedebilirler ne yazık ki öfke şirkettede ailedede pek çok kılığa girip, gezinir dolaşır. Örn: dedikodu, çelme takma, işe geç kalma, işi savsaklama üzere Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Kimi beşerler bu inancı, başka bireyleri incitmek için verilmiş bir onay üzere algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık hissinin “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir faydası olmadığını göstermektedir. Onun için en düzgünü, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.
Öfkenin Yönetimi
Öfke idaresi tekniklerinin maksadı, ; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve etrafındakilere ziyan vermeyecek biçimde hissini tabir etme marifetini kazanmasıdır. Öfke denetimini öğreten pek çok sistem vardır. Hakikat yol bireyden şahsa değişir. Hakikat usulü belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, hayat şekline uygun olanı seçmesi ve seçtiği metodu uygularken günlük ömründe fazladan kahır hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir. Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu beşerler ya da
olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal reaksiyonlarınızı denetim edebilmek, onları yapan bir formda yönetebilmektir. Şayet vakit zaman denetimi kaybettiğiniz oluyorsa ya da
kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologdan yardım isteyebilirsiniz.
Hangi Teknikler Öfkenizin Taşmasını Önler?
Gevşeme: Derin derin nefes alın , sakin leştirici dur um ve man zar aları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın . Bu sakin leşmemize yardımcı olur.
Den eyebileceğiniz kimi kolay yollar şunlardır :
Karnınızı dolduracak biçimde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp ver diğinizde göğsünüz değil, k arnınız şişmelidir.
Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı dü şünün v e gözünü zün önüne getirmeye çalışın. Geçmişt e çok sakin oldu ğunuz bir yeri h atırlayın. Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberler seniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlar da otomatik olarak u ygu layabilirsiniz.Düşünceleri Değiştirme Öfkeli beşerler düşün celerini küfrederek, bağırıp çağırar ak tabir etme eğilimin dedirler. Kızgın olduğumuz vakit gen ellikle, olayları istemeden abartılı v e çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tıp dü şünce biçimlerinizi fark edin ve yerin e dah a mantıklı olan ları yerleştirin. ken di k endinize, “Eyvah , her şey mahv oldu!” üzere bir şeyler söylemek yerine, “Dü nyan ın son u değil ve bun a artık öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış h ale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşün ceyi de zihnin izden geçirerek deneyin. Öfken müsaade han gidüşün ceyle arttığın ı ya da azaldığını görün. Farkında olmadan çok sık kullan dığımız ve bizi kızgınlık his ların a h azırlayan, “asla” ya da “h er zaman” üzere sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da
“Her vakit h aksızlığa u ğrayan ben olurum.” üzere cümleler hayli kusurludur. Öfke du ygunu zda h aklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koydu ğunuz için sorunun tahliline de k atkıda bulunmaz. Mantık öfkeyi yener, zira öfk e h aklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mant ık hudutlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğin izi hissettiğinizde mantığınıza sığının. K en dinize “ Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Yalnızca, hayatın iniş v e çıkışların dan kimilerini yaşadığınızı düşünü n. Öfkenizin denetimden çıkmaya başladığı her vakit, bu sisteme başvurun. Bu dah a den geli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır. Öfkeli beşerler her şeyi t alepkar bir formda ist erler, öteki deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, v b. için de bu türlü. H erkesin bu pahalara gereksinimi v ardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Fakat kızgın v e öfkeli beşerler, bunları t alep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları en gellenme duygusun a, o da öfk eye dön er.. Bu in sanlar, düşün celeri üzerin de çalışıp onları tekrar yapılandırırken, bu t alepkàr özelliklerinin farkına varmalı v e “beklentileri”ni, “ arzular”a dönüştürmelidirler. Öbür deyişle, istediği rastgele bir şey için , “Ban a v erilmeli” ya da “Benim olmalı” demek
yerine, “Ban a verilmesini ister dim.” diye dü şünmen in dah a sıhhat lı oldu ğunu görmelidirler. Sorunu çözme Bazen öfke hislerimiz yaşamımızdak i gerçek v e kaçınılmaz problemlerden k ayn aklan ıyor olabilir. Kızgınlık his ları bu türlü vakitlerde bu zorluklar k arşısın da yaşan an doğal ve sağlıklı hislerdir. Bu türlü durumlardaki en faydalı tavır; evvel durumu değiştirip değiştir emeyeceğimizi ar aştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse tahlil yolları ar aştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, tahlil için u ğraşmak yerine, yapılacak en düzgün şey meseleyle yüzleşmektir. Elinizden gelenin en uygununu yapmaya çalışın ancak, karşılıkları çabucak bulamıyor, sonuca h emen ulaşamıyor sanız, k endinizicezalandırmayın . Dah a âlâ bağlantı Öfkeli beşerler çoklukla düşünmeden yargılama ve bu yargıları tarafın de davranma eğilimin dedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Şayet çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, birinci yapacağınız şey ; Yavaşlayıp gösterdiğin iz yansıları gözlemek olmalıdır. Aklın ıza gelen birinci şeyi söylemeyin, yav aşlayın v e asıl söylemek istediğinizidüşün ün. Ayn ı anda k arşın ızdakin in de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Çabucak karşılık v ermeyin. Öfkenizin altın da ne yattığını da an lamaya çalışın . İn san ın eleştirildiği vakit savunmaya geçmesi doğaldır, lakin siz de taarruza geçip savaşmayın. Onun yerin e söylen enlerin altın da yatan ı bulmaya, asıl söylenmek isteneni din lemeye çalışın. Ya da belk i o ortamdan bir az uzaklaşıp rah atlamak isteyebilirsin iz. Fakat ken dinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin denetimden çıkmasın a müsaade v ermeyin. Sükún etinizi müdafaanız, durumun raydan çıkıp bir f elak ete dönü şmesini engelleyecektir.
İletişim metotları;
• A tılganlık (kendini söz etme) – Size ihtiyaçların izi v e yasal hakların ızı k abul edilir yollarla tabir etme becerisin i öğretir.
• Dinleme – Bağlantı kan allarınızı açık t utmanızı sağlar.
• Tartışma – İki insan arasın daki çatışmayı fik ir birliğin e v ararak çözme sürecidir.
• Eleştirme – Yapan tenkit yapabilme ve alabilme maharetidir.
• Y ansıtma – Kişinin, davran ışının k abu l edilemez oldu ğunu algılama sorumlulu ğunu alma hüneridir. Tanımlan dıktan sonra, kabul edilemez olan davran ış özel olarak açıklanır. Dur um somut ve açık olarak if ade edilir.
• Övme – Başka kişinin savunmacı dav ranma şan sın ı azaltır. Mizah kullan ın Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin ağırlı ğunun azalmasın a yardımcı olabilir. Her şeyden ön ce daha den geli bir bakış açısı sağlar.Birine öfkelenip de belirli sıf atlarla etiket ler takmaya başladığın ızda, bir an durun v e o in sanın sahiden o “ şey” ya da “öyle” oldu ğunu düşü nün. Bu sah neyi gözünüzün önün e getirin. Örneğin birine, “muşmula” ya da “ odun kaf alı” üzere sıfatlarla saldırdığın ızda, o kişiyi hakikaten bir mu şmulaymış ya da odun dan bir kaf ası v armış üzere hayal edin ve gün delik işlerini o formda yaptığını gözünüzün önün e getirin. Şayet karşınızdaki in san ı benzettiğiniz şeyin n e olduğunu düşün erek k afan ızda nitekim öyleymiş üzere bir r esim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Zira mizah sırasın da yaşanılan du ygularla, öfk enin bir ortada bulunması mümkün değildir.
Öfkesi çok ağır olan kişinin davran ışlarının altın dak i temel bildiri, “Her şey benim istediğim üzere olmalı!” dır. Öfk eli beşerler kendilerinin ahlaken hak lı v e hakikat olduklarına in anırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan h er türlü olay/ durum,
onlar için dayanılmaz bir aşağılanma üzere algılanır. Ken dilerinin bu biçimde külfet yaşamamaları gerektiğini dü şünürler. Tahminen diğer in san lar külfet çek ebilirler lakin onlar değil! Kendin izde de buna misal bir duyguyu yak alarsanız, ken dinizi tüm dünyanın sahibi üzere hayal edin. Tüm insanların sizin önünü zde eğildiğini, eteğinizi öptü ğünü düşün ün. Bu h ayali imajlara n e kadar detay koyar san ız, n e k adar talepkar olduğunu zu ve ne kadar mantık dışı davr andığın ızı o k adar yeterli an layacaksın ız. Ayrıyeten durum ve olayların gerçekte ne kadar kıymetsiz olduğu nu da fark edecek siniz. Mizah kullanırken iki n oktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın, meselelerinizi gülerek geçiştirmek demek olmadığını, aksine onlarla yapan bir biçimde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisin iz. İkincisi de mizah kullan ayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizah a başvurmaktan kaçınmalısınız. Zira bu da sıhhat sız öfke sözünün bir öbür yoludur. Etrafınızı değiştirmek ; Bazen, sonlanıp öfkelenmemize yol açan “ şeylerin” yakın etrafımızda oldu ğunu f ark ederiz. Meseleler ve sorumluluklar üzerinize öylesin e yık ılır ki dü ştüğünüz tuzağa ve o tuzağı t emsil eden in san lar a karşı öfke ile k avrulursunu z. Biraz ar a verin . Gün içinde bilhassa gerilimli olacağını bildiğiniz saatler de, yalnızca k endiniz için kullan acağın ız bir vakit ayırın. Örneğin çalışan bir ann e, konuta geldiğin de k endisine ayır acağı bir 15 dakik alık müddet olur sa, çocuklarının ist eklerine, parlamadan daha güzel yan ıt verebilir.
Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:
Zamanlama: Şayet sev diğiniz bireyle aşikâr k onuları aşikâr saatler de konuşuyorsanız ve bu k onuşmalar da h ep t artışma ile sonu çlanıyorsa, bu tıp mevzuları k onuşma saatinizi değiştirin. Tahminen yorgun, dikk atsiz oluyor sunuzdur ya da bu yalnızca bir alışkan lık h alin e gelmiştir.
Kaçınma: Şayet çocuğun uzun odasın daki dağınıklık odanın önünden h er geçişte “k afanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı k apatın. Sizi öfkelen diren şeylere bakmaktan k endinizi alık oyun. “Ama, öfkelenmemem için çocu ğumun odasını pak tutması ger ekir.” demeyin. K onu şu an da bu değil. Kon u kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.
Alternatifler bulun: Şayet h er hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafiksizi engellenmişlik ve öfke hisleri için de bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harit a alıp tıpkı yere f arklı, belk i dah a u zun fakat daha rahat, görüntülü, h oş bir yoldan gitmeyi ya da meskenden dah a erken/geç çıkmayı deneyin. Danışmanlığa muhtaçlık duyuyor musunuz? Şayet öfkenizin, k ontrolünüz dışın a çıktığını düşünü yorsanız, konut ve iş h ayatınızın ön emli boyutları bu histen etkileniyorsa, bir psikoloğun dan ışmanlığına başvurabilir siniz. Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm uğraşlarınıza karşın sizi öfkelen direcek olaylar olacaktır. Hayat h er vakit için pürüzlerle, acılarla, kayıplarla v e öteki insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştir emezsiniz. Fakat bu olaylar ın sizi etkileme biçimini değiştir ebilirsin iz. Kızgınlık v e öfke reaksiyonlarınızı denetim ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz
